Conseils d’entrainement

Nos plans d’entrainement 10 km CMB et S’MI OUEST-FRANCE

Si vous êtes une coureuse ou un coureur confirmé(e) ? Cette page ne vous concerne sans doute pas.

En revanche, si vous débutez la course à pieds ou non compétiteur (trice) nous allons essayer de vous donner quelques conseils et vous proposer un plan d’entrainement de 3 séances par semaine pour préparer  votre 10 km ou votre s’mi marathon.

Pour ne pas vous décourager, nous avons essayé de faire simple. Nous n’allons pas  vous embrouiller avec des termes trop techniques.

Nous n’aborderons pas la FCM (fréquence cardiaque maximum),  la VO2Max (consommation maximale d’oxygène) ou la VMA (Vitesse maximale Aérobie) etc….

Cependant, si vous voulez les calculer facilement, nous vous conseillons de visiter le site

Et si vous voulez en savoir plus sur l’entrainement sportif, les sites sur le net ne manquent pas et vous avez l’embarras du choix.

Visitez également le site de la FFA : Plan d’entraînement FFA

Quelques conseils préalables d’usage pour limiter les risques

• Consultez votre médecin ! et faites lui part de vos projets sportifs. Après 50 ans, il est conseillé de faire un test d’effort afin de mesurer la capacité de votre cœur à l’effort.
• Soyez raisonnable ! Ne pas vous fixer des objectifs trop difficiles à atteindre. Ne faites pas d’entrainements trop intensifs mais soyez régulier.
• Utilisez un matériel adapté ! La chaussure est essentielle. Privilégiez un vendeur spécialisé qui saura vous proposer la chaussure la mieux adaptée à votre morphologie. Notre partenaire Sobhi Sport saura vous conseiller.
• Privilégiez des terrains souples ! Ménagez vos articulations et votre dos. Même si vous avez de bonnes chaussures, limitez l’onde de choc produite par la foulée en évitant le plus possible les surfaces dures à l’entraînement.
• Ne zappez pas l’échauffement et le retour au calme ! L’échauffement permet la montée en fréquence cardiaque progressive. Commencez lentement pendant 5 mn puis accélérez progressivement votre foulée. De même en fin de séance, revenez  au calme en courant lentement quelques minutes avant d’arrêter.
• N’oubliez pas de vous hydrater ! Avant, pendant et après l’effort, il faut boire pour éviter les crampes et récupérer plus vite.
• La récupération à soigner ! Après l’effort, pensez à la récupération, n’oubliez pas les étirements. Faites vos étirements en douceur, ils ne doivent en aucun cas être douloureux.
• S’alimenter correctement ! Le surpoids est l’ennemi du coureur, essayez d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de faire un régime, s’alimenter doit rester un plaisir. Mange de tout, pourvu que ce soit varié et en quantité raisonnable.
• Courir à plusieurs ! Partager le plaisir de courir ensemble et de s’encourager. Et pourquoi ne pas vous inscrire dans un club et profiter des conseils d’un entraîneur.
• Facultatif ! Investir dans un cardiofréquencemètre pour mesurer sa fréquence cardiaque et perfectionner ses entraînements.

Passons maintenant aux choses sérieuses

Choisissez l’onglet vous concernant