Conseils d’entrainement

Nos plans d’entrainement 10 km et s’mi marathon

Si tu es une coureuse ou un coureur confirmé(e) ? Cette page ne te concerne sans doute pas.

En revanche, si tu débutes la course à pieds, nous allons essayer de te donner quelques conseils et te proposer un plan d’entrainement de 3 séances par semaine pour préparer  ton 10 km ou ton s’mi marathon.

Pour ne pas te décourager, nous avons essayé de faire simple. Nous n’allons pas t’embrouiller avec des termes trop techniques.

Nous n’aborderons pas la FCM (fréquence cardiaque maximum),  la VO2Max (consommation maximale d’oxygène) ou la VMA (Vitesse maximale Aérobie) etc….

Cependant, si tu veux les calculer facilement, nous te conseillons de visiter le site

Et si tu veux en savoir plus sur l’entrainement sportif, les sites sur le net ne manquent pas et tu as l’embarras du choix.

 

Quelques conseils préalables d’usage pour limiter les risques

  • Consulte ton médecin ! et fais lui part de tes projets sportifs. Après 50 ans, il est conseillé de faire un test d’effort afin de mesurer la capacité de ton cœur à l’effort.
  • Sois raisonnable ! Ne pas te fixer des objectifs difficiles à atteindre. Ne fais pas d’entrainement trop intensifs mais soit régulier.
  • Utilise un matériel adapté ! La chaussure est essentielle. Privilégie un vendeur spécialisé qui saura te conseiller la chaussure la mieux adaptée à ta morphologie.
  • Privilégie des terrains souples ! Ménage tes articulations et ton dos. Même si tu as de bonnes chaussures, limite l’onde de choc produite par la foulée en évitant le plus possible les surfaces dures à l’entraînement.
  • Ne zappe pas l’échauffement et le retour au calme ! L’échauffement permet la montée en fréquence cardiaque progressive. Commence lentement pendant 5 mn puis accélère progressivement ta foulée. De même en fin de séance, reviens au calme en courant lentement.
  • N’oublie pas de t’hydrater ! Avant pendant et après l’effort, il faut boire pour éviter les crampes et récupérer plus vite.
  • La récupération à soigner ! Après l’effort, pense à la récupération, n’oublie pas les étirements. Fais tes étirements en douceur, ils ne doivent en aucun cas être douloureux.
  • S’alimenter correctement ! Le surpoids est l’ennemi du coureur, essaie d’avoir une alimentation équilibrée. Il ne s’agit pas de faire un régime, s’alimenter doit rester un plaisir. Mange de tout, pourvu que ce soit varié et en quantité raisonnable.
  • Courir à plusieurs ! Partager le plaisir de courir ensemble et de s’encourager. Et pourquoi ne pas t’inscrire dans un club et profiter des conseils d’un entraineur.
  • Facultatif ! Investis dans un cardiofréquencemètre pour mesurer ta fréquence cardiaque et perfectionner tes entrainements.

 

Passons maintenant aux choses sérieuses

Choisis l’onglet te concernant

 

C’est parti pour 8 semaines d’entraînement

Semaine 1 (du 14 au 20 août) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis  2 fois 8 mn de course
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort
  • Fin de séance par 10mn de footing
  • Footing lent
  • Couse rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3
  • Sortie longue d’1h10
  • Footing lent et régulier

Semaine 2 (du 21 au 27 août) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 20 mn
  • Puis 6 x 500 m en 3 mn
  • Récupération 1 mn 30 entre les 500m
  • Fin de séance par 10mn de footing
  • Footing lent
  • Course rapide.
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 2
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 3

Sortie longue d’1h20

  • 40 mn de footing
  • Puis 2 fois 10 mn
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort.
  • Finir la sortie en footing lent
  • Footing lent
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 3 (du 28 août au 3 septembre) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 8 fois 500m en 3 mn
  • Récupération d’1mn30 entre chaque effort
  • Fin de séance 10mn c footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3
Sortie longue d’1h20

  • 40 mn de footing
  • Puis 3 fois 8 mn   rapide
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort
  • Finir la sortie en footing lent
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 4 (du 4 au 10 septembre) – 10 km – Cool – Cool

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 3

Sortie longue d’1h20

  • 40 mn de footing
  • Puis 3 fois 8 mn
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort
  • Finir la sortie en footing lent
  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 5 (du 11 au 17 septembre) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 20 mn
  • Puis 4 fois 1000m
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort.
  • Fin de séance 10mn  footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 2
  • Footing de 45
  • Footing lent et régulier
séance 3 Sortie longue d’1h20

  • 40 mn de footing
  • Puis 3 fois 8 mn
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort
  • Finir la sortie en footing lent
  • Footing lent et régulier
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 6 (du 18 au 24 septembre) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing d’1h
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 2 000m  en 12 mn
  • Récupération de 2 mn
  • 1 500m en 9 mn
  • Récupération de 2 mn
  • 1 000m en 6 mn
  • Récupération de 2 mn
  • Fin de séance 10mn  footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3

Sortie longue d’1h20

  • 1 h de footing
  • Puis 15 mn de course
  • Récupération de 2 mn
  • 15 mn de course
  • Finir la sortie en footing lent
  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Footing lent

Semaine 7 (du 25 septembre au 1er octobre) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing d’1h
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 2 000m  en 12 mn
  • Récupération de 2 mn
  • 2 000m  en 12 mn
  • Récupération de 2 mn 30
  • 1 000m en 6 mn
  • Récupération de 2 mn 30
  • Fin de séance 5 mn  footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3

Sortie longue d’1h15

  • 45 mn de footing
  • Puis 8 mn de course
  • Récupération de 2 mn
  • 8 mn de course
  • Récupération de 2 mn
  • Fin de séance 10  mn  footing
  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 8 (du 2 au 8 octobre) – 10 km

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing d’1h
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 3 8 Octobre – 10 heures – Départ du 10 km CMB
Bon courage !

Nos derniers conseils :

Le jour de la course, ne pars pas trop vite et essaie de respecter ton temps moyen au km.

Après la course, n’oublie pas ta séance de récupération.

C’est parti pour 9 semaines d’entraînement

Semaine 1 (du 7 au 13 août) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 30 mn
  • Puis 3 fois 8 mn
  • Récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3
  • Sortie longue de 1h15
  • Footing lent et régulier

Semaine 2 (du 14 au 20 août) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 30 mn
  • Puis 3 fois 8 mn
  • Récupération de 2 à 3 mn  entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 2
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 3

Sortie longue d’1h20

  • 45 mn de footing
  • Puis 10 mn de course
  • Récupération de 3 mn
  • 10 mn de course
  • Récupération de 2 mn
  • Finir la sortie 10 mn footing
 

  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 3 (du 21 au 27 août) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 30 mn
  • Puis 3 fois 8 mn
  • Récupération de 2 à 3 mn entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3
  • Sortie longue de 1h15
  • Footing lent et régulier

Semaine 4 (du 28 août au 3 septembre) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 30 mn
  • Puis 3 fois 10 mn de course
  • Récupération de 3 mn  entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 2
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 3

Sortie longue d’1h30

  • 45 mn de footing
  • Puis 10 mn de course
  • Récupération de 3 mn
  • 10 mn de course
  • Récupération de 3 mn
  • Finir la sortie 10 mn footing
  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 5- (du 4 au 10 septembre)  S’MI MARATHON – Cool – Cool

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Sortie longue de 1h15
  • Footing lent et régulier

Semaine 6 (du 11 au 17 septembre) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 3 fois 12 mn de course
  • Récupération de 2 mn  30 entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3
  • Sortie longue de 1h15
  • Footing lent et régulier

Semaine 7 (du 18 au 24 septembre) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 3 fois 12 mn de course
  • Récupération de 2 mn 30 entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3

Sortie longue d’1h40

  • 1 h de footing
  • Puis 15 mn de course
  • Récupération de 3 mn
  • 15 mn de course
  • Récupération de 3 mn
  • Finir la sortie en footing
 

  • Footing lent et régulier
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Course assez rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent

Semaine 8 (du 25 septembre au 1er octobre) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 1 h
  • Footing lent et régulier
séance 2
  • Footing de 20 mn
  • Puis 2 fois 20 mn de course
  • Récupération de 2 mn entre chaque effort
  • Fin de séance par 5 mn  de footing
  • Footing lent
  • Course rapide
  • Marcher, Trottiner
  • Footing lent
séance 3

Sortie longue d’1h15

  • 45 mn de footing
  • Puis 20 mn de course
  • Finir la sortie 10 mn footing
 

  • Footing lent
  • Course assez rapide
  • Footing lent

Semaine 9 (du 2 au 8 octobre) – S’MI MARATHON

Séances Programme Allures
séance 1
  • Footing de 45 mn
  • Footing lent et régulier
séance 2 8 Octobre – 11 h 15 – Départ du s’mi Ouest-France Bon Courage !

Nos derniers conseils :

Le jour de la course, ne pars pas trop vite et accélère au fur et à mesure des km  en fonction de tes sensations. Ne te mets pas dans le rouge.

Si tu programmes de faire un 10 km un dimanche à la place d’une sortie longue, adapte tes séances comme suit :

  • Avant ton 10 km,  remplace ta séance 2 par un footing de 45 mn lent
  • Après ton10 km , remplace ta séance 1 par un footing de 45 mn lent

 

Après ton s’mi, n’oublie pas ta séance de récupération.